Plan de Entrenamiento de la Semana
Esta es la semana previa al Medio Maratón, que será mi primer parada en un camino mucho más largo hacia correr 42K. Pero bueno, esa es otra historia y para eso está el primer post de este blog. Enfoquémonos en el ahora.
La semana pasada hice la que será mi semana de carga máxima antes de esta carrera. Esta semana bajaré un poco el volumen y el ritmo:
- Mie: Easy Run, 4 km de trote suave + 4 Strides
- Vie: Tempo Corto, 2 km de entrada en calor + 3.5 km a 5:40 min/km + 1 km de cool down
- Dom: Fondo Corto, bajamos el volumen a algo entre 8 y 10K
Con esto lo que busco es solo consolidar el trabajo realizado en las semanas anteriores y darle chance al cuerpo a recuperarse de la fatiga acumulada, mientras se mantiene activo durante la semana.
El plan perfecto ya está trazado, vamos viendo cómo se va dibujando en la práctica.
El plan del día: Soltar las piernas
El Fondo 15K del domingo estuvo apoteósico (adjetivo, la definición de la RAE dice: perteneciente o relativo a la apoteosis), pero tuvo su costo, al igual que lo tuvieron los dos fondos anteriores. Las piernas se sienten muy pesadas.
Esto no es otra cosa que la fatiga acumulada que ya se está dejando ver.
La sesión de hoy es un Easy Run, ni siquiera pongo ritmo objetivo porque lo único que busco es poder soltar las piernas.
Me despierto a las 5:00 a.m., lo primero es armar el playlist, solo sé que voy a abrir y cerrar con los Beatles y todo lo que esté en medio será rocanrol del bueno.
La sesión de calentamiento de hoy es breve, más breve de lo adecuado, pero la sesión de hoy también será breve así que creo que todo saldrá bien.
Me tomo un vaso con agua y salgo a la calle.
Camino unos dos minutos hasta que se dan las 5:25. Lo siento pero el TOC no me permitía iniciar la carrera a las 5:23.
Le doy play a la música, suena Ob-La-Di, Ob-La-Da de los Beatles, e inicio la sesión en Strava. Camino un poco más antes de empezar a trotar.
Crónica del cansancio acumulado
Amigo lector, si buscas una crónica épica estoy apunto de decepcionarte, la de hoy es la carrera más anti-climática que me ha tocado vivir desde que asumí el rol de gurú del running amateur.
La escena, el parque de la muerte, o el parquesito como le llamamos los que ya le tenemos cariño.
El personaje principal, un @quemalpaso con más ganas de seguir acostado que de buscar un nuevo record.
Después de unos 300 metros de trote llego al parque, está oscuro como la noche misma, tal vez sea que aún es de noche. Voy trotando por la banqueta, lo bueno es que justo la parte donde la banqueta está levantada se ilumina gracias a la luz del porche de la casa de enfrente. Gracias vecino, te recompensaré con la sesión más medianamente normal que pueda realizar.
La regla de hoy es revisar el ritmo cada 3 vueltas, lo que es más o menos cada kilómetro.
El parque está oscuro no solo porque aún no amanece, me doy cuenta que tampoco hay lámparas encendidas. Aún así este lugar ya no me asusta así que voy tranquilo trotando la primer vuelta.
Llevo un paso muy lento. Ya sabemos como es esto, dando pasos rápidos y cortos. Las piernas se quejan pero poco a poco empiezan a coordinarse mejor. Esto es como un vals entre la madrugada y yo, yo jugando el papel de torpe bailarín pisando el vestido de la madrugada cada 3 pasos.
Voy sobre la segunda vuelta y escucho voces. Echo un vistazo rápido y veo que ya no estoy solo. Aparecieron personajes secundarios para animar un poco la escena. Son unas 5 personas en total, dos grupos de dos y una que va sola.
Además de las personas haciendo ejercicio aparece un señor con un machete que está cortando las ramas de una palma pequeña enfrente de su casa. Este definitivamente es el personaje secundario de la semana.
Completo tres vueltas y reviso el ritmo. Voy arriba de 7:40 min/km. Si lo creo, la verdad es que el camino se va sintiendo pesado. No me preocupo por acelerar, solamente continúo.
Poco a poco el paso se va sintiendo menos torpe.
Le doy otro vistazo al parque y otra vez está solo. Como escena de El Viaje de Chihiro, los personajes que me hicieron compañía un par de vueltas desaparecieron como fantasmas.
El señor del machete continúa. Les digo, es el personaje de la semana.
Doy otras tres vueltas y me fijo en el ritmo, lo llevo casi en 7:00, una mejora bastante buena que se nota sobre todo en los pies, ya no siento tropezarme. Aún así no me dejo seducir por la velocidad. Me mantengo con la cabeza fría y sigo adelante.
Hablando de frío, la mañana se siente muy fría. Creo que está cerca algún tipo de tormenta invernal, o tal vez solo sea que es 18 de noviembre y sea normal sentir frío de madrugada. Le voy más a qué haya un frente frío cerca.
Aparecen personajes nuevos. Una pareja parada en una esquina del parque. Me bajo de la banqueta para poder pasar y vuelvo a subirme un poco más adelante.
En la siguiente vuelta ya no están solos. A una distancia prudencial está una muchacha parada, sola. Supongo que los tres están esperando que pase el camión.
El kilómetro 3 lo hago en 7:11 y el 4 en 7:26. Llegó el turno de los Strides.
Va sonando "Hey Hey, My My (Into the Black)" de Neil Young. Es una canción que descubrí hace muy poco que ya se convirtió en todo un himno para mí, basta con las dos primeras líneas para resonar conmigo en la frecuencia adecuada:
Hey hey, My My Rock and Roll can never die
Además tiene toda la vibra rockera que puede existir. Llega justo a tiempo para exigirle velocidad a las piernas.
Me arranco con el primer Stride, le meto turbo y cuento 20 segundos, luego suelto y bajo el paso. La recuperación la hago de 30 segundos en vez de 40. Sepan entender que para este momento ya tenía prisa por terminar, cosas de adulto responsable.
Pasan 30 segundos, termina el descanso y arranco de nuevo. Los 20 segundos del segundo Stride pasan volando. Que bien se siente correr. Descanso otros 30 segundos y voy de nuevo, aceleró, mantengo, suelto.
Ya van 3, uno más y terminamos. Va sonando Penny Lane de los Beatles, ya no está la furia de Neil Young de fondo pero no hace falta. Me despido del parque y arranco el cuarto Stride en la calle. Termino y troto unos 100 metros más. Detengo Strava en 5 km.
Es todo por hoy.
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- Los TOCs son algo con lo que hay que vivir. Una sesión no puede empezar las 5:23, tiene que ser 5:25. El verdadero #QUEMALPASO del día: Strava registró el inicio a las 5:26.
- La fatiga acumulada es real. Después de no se cuántas semanas de entrenamiento el cuerpo necesita recuperación. A veces una carrera suave te ayuda a tener las piernas frescas, y piernas frescas es justo lo que necesitas si te topas a un señor con un machete en un parque oscuro de madrugada (aunque ya sabemos que solo estaba limpiando su jardín).
- Lección re-aprendida: No todas las carreras son para buscar records, 7:40 min/km está perfecto cuando es lo que el cuerpo necesita.
Playlist del sufrimiento
Hoy armé un playlist de lujo. Está diseñado específicamente para el Easy Run de hoy pero es tan genial que puede servir para cualquier carrera, sirve igual para soltar las piernas un rato o para meterle velocidad hasta que los muslos y pantorrillas estén a punto de reventar.
Es más, aquí va un keyword stuffing para que este post rankee para cualquier tipo de búsqueda:
El mejor playlist para una carrera suave
Un poco de Rock and Roll para tu próximo Fartlek
El playlist definitivo para Intervalos de velocidad
Un playlist para querer más al finalizar tu Tempo
Así de bueno es:
- Ob-La-Di, Ob-La-Da - The Beatles
- New Kid in Town - Eagles
- (Don't Fear) The Reaper - Blue Oyster Cult
- Moonlight Shadow - Mike Oldfield
- Eye In The Sky - The Alan Parsons Project
- People Are Strange - The Doors
- Photograph - Ringo Starr
- Hey Hey, My My (Into the Black) - Neil Young
- Penny Lane - The Beatles
Esta lista tal vez no te grite VELOCIDAD en la cara, pero dale una probada en tu siguiente sesión rápida y verás lo que es calidad.
Cómo última nota, yo estuve ahí cuando Oasis apareció en escena en los 90's. En todo el mundo, la comparación con los Beatles era algo que se mencionaba de forma natural, aunque fuera símplemente un tema de estética. La declaración de Noel Gallagher diciendo que Oasis era más grande que los Beatles algo tuvo que ver también con eso.
Bueno, en 2025 me doy cuenta que Oasis no es los Beatles, es Neil Young, y es que "Hey Hey, My My" parece escrita e interpretada por los hermanos Gallagher. Dios Santo.
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Lo épico de la carrera de hoy fue el playlist. ¿Qué canciones convierten un día aburrido en la mejor carrera que hayas vivido? Comparte tu lista en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.