Semana 9: De vuelta a la acción
Después de una semana de recuperación con sesiones reducidas el plan es volver a la carga y volumen que venía manejando antes de la lesión y pausa forzada.
Esta semana tocan solamente 3 sesiones por lo que espero que no se sienta tan exigente.
Hablando de tropiezos... la semana debió comenzar ayer, pequeño detalle. Ayer no me presenté, no pude hacerlo, les fallé pero para todo hay una explicación.
Ayer sonó la alarma a las 5:00 de la mañana, desperté con un dolor de cabeza tipo migraña bastante intenso. No se cuántas lecciones aprendidas del día han sido "escucha a tu cuerpo" así que ayer lo escuché y dijo "no salgas a correr".
Forzar una sesión con ese dolor era una receta para el desastre, una ruta directa a urgencias, no a la meta.
Pero hoy estamos de pié, sin dolor de cabeza ni otra clase de molestias.
El plan para esta semana entonces será:
- Mie: Easy Run + Strides, generamos expectativa con un elemento nuevo
- Jue: Tempo Controlado: 2 km suave de trote suave + 4 km de tempo @ 5:40 + 1 km suave. Total ~7 km.
- Sab: Fondo 12K a ritmo tranquilo (6:30–6:45/km), igualamos el volumen del último fondo largo.
Después del fondo de la semana pasada ya no creo que el easy run sea la carrera dificil. El reto de la semana será realizar una carrera de fondo sin tropiezos.
El plan del día
Hoy es día de easy run, ya lo tenemos dominado, es una carrera con un ritmo suave, sin prisas ni presiones. Lo nuevo son los Strides.
Sé que desde que leíste el título tienes la duda: ¿qué carajos son los Strides? Así rápido te digo, son carreras cortas de unos 20 segundos donde aceleras casi hasta el tope, seguidas de unos 40 a 60 segundos de recuperación, caminando o trotando.
Generalmente se hacen al terminar un easy run, pero hablaremos con detalle más adelante. Por lo pronto es, acelerar por 20 segundos y después de regreso al trote ligero.
Con eso en mente me dispongo a iniciar el día. Me levanto temprano y hago el calentamiento dinámico completo. Hoy no hay lugar para fallas.
Tengo un playlist preparado con algo de indie, post-punk, y un poco de glam. Y todo partió de una canción que no conocía: "17th Street Treatment Centre".
Ayer escuchando un capítulo del podcast Creativo, Roberto Mtz mencionó una canción que decía:
most of us probably not getting better but not getting better together
Que mejor forma de hacer comunidad que decir "no mejoramos, pero no mejoramos juntos", así que tenía que integrarla en la siguiente playlist.
Desde luego que la intención de estas sesiones, y de estas crónicas, es que mejoremos, y si es juntos mucho mejor, pero yo no controlo lo que ustedes hagan (todavía).
Con el playlist preparado, le doy play a la música e inicio Strava.
Un easy run como debe ser
Señoras, señores, escuchen lo que digo porque esto es la ley: El calentamiento no es negociable.
Copio textual la primer lección de la última crónica porque el día de hoy arranco el trote y las piernas responden como deben, no hay dolores ni sensaciones extrañas. Voy lento, sí, pero el domingo iba lento e igual troné.
Un buen calentamiento te hace la carrera. PUN-TO.
La canción "17th Street Treatment Centre" resultó ser bastante olvidable, la escucho y le doy check para seguramente no volverla a incluir nunca más en mis listas. Aún así, el ritmo va bien.
La segunda canción del playlist es "Dear Catastrophe Waitress" de Belle and Sebastian. Esta si la recomiendo. Tenía mucho que no escuchaba esta banda y esta canción, y para un easy run viene perfecta. Tiene una orquestación que crea un ambiente como de persecución de policías y ladrones en una película setentera. Probablemente estoy pensando en alguna escena de la Pantera Rosa y el inspector. Muy buena.
De ahí en adelante el playlist acompaña muy bien la carrera.
La sección easy run de hoy serán 4 km. Salen fáciles.
La verdad es que pocas veces me ha importado tan poco el ritmo y muy probablemente ahi está el truco. Estos fueron los ritmos parciales:
- 1: 7:02
- 2: 6:34
- 3: 6:32
- 4: 6:57
Si hubiera dicho que quería llevar un ritmo entre 6:30 y 7:00 min/km no me sale.
Soy formal pero estoy aqui para divertirme: llegan los Strides.
Llega el tiempo de los strides, el escenario no podía ser mejor: estoy en el parque de la muerte, ese que tiene un pedazo de la banqueta levantado.
Omití mencionar en el tempo corto de la semana pasada que me di una vuelta por el parque. Es otro totalmente, ya le dieron un buen mantenimiento y podaron la yerba crecida, además la luz del amanecer ayuda a mejorar su aspecto.
Igual no corro por la banqueta porque ya se que sería un tropezón seguro.
Inicio el primer stride. Acelero el paso los primeros cinco segundos, llego a tope y a los 15 segundos empiezo a bajar lentamente el paso. El primero se logra sin problema. Voy trotando. El stride es de 20 segundos y la recuperación debe ser de 40 a 60 segundos. Decido trotar un minuto completo.
El tiempo pasa más rápido de lo que me doy cuenta y ya es momento de acelerar de nuevo. Repito el ciclo, acelero a tope, llego al segundo 15 y empiezo a soltar. De nuevo troto.
Va sonando "Jealous Guy", canción de John Lennon versionada por Roxy Music. Si una canción dice velocidad, esta no es.
Al final hago 5 strides, cada uno con su minuto de recuperación, y recorro poco más de 1 kilómetro.
Lo que resta del kilómetro final me lo llevo al ritmo de easy run y cierro el día con 6 kilómetros recorridos en 40 minutos.
Al inicio respondí brevemente la pregunta del día: ¿qué son los strides? Repito un poco para que quede clara la idea. Los strides son carreras cortas de 20 a 30 segundos de duración (más o menos 80-100 metros) que se hacen al final de un easy run en las que aceleras gradualmente hasta llegar cerca de tu velocidad máxima, la mantienes un momento, y luego desaceleras, y después viene un periodo de recuperación caminando o trotando del doble de la duración del stride, de 40 a 60 segundos. Si vamos por 20 segundos la estructura es más o menos así: Típicamente se hacen de 4 a 6 repeticiones, con su recuperación completa entre cada una. Hoy hice 5, todo bien. Bueno, ¿y para qué sirven? Estas sesiones se pueden hacer al final de los easy runs, no interfieren con las mejoras aeróbicas de este tipo de entrenamiento, te ayudan a mejorar tu técnica de carrera y a sentirte ligero al terminar la sesión.La Zona Técnica: Strides - Velocidad sin Fatiga
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- Un buen calentamiento te hace la carrera. Hoy calenté correctamente y las piernas respondieron sin dolores ni molestias. Nada más que decir.
- A veces, la clave para encontrar el ritmo es dejar de buscarlo. Hoy dejé de obsesionarme con el reloj y el cuerpo encontró su paso natural.
- Agregar variedad mantiene el entrenamiento interesante. Los strides le dieron un toque de velocidad a un easy run que hubiera sido rutinario, además son la prueba de que puedes correr rápido sin morir en el intento.
Playlist del sufrimiento
Hoy el playlist tomó un rumbo distinto al habitual, conectó directamente con la lección aprendida #3:
- 17th Street Treatment Centre - John K. Samson
- Dear Catastrophe Waitress - Belle and Sebastian
- Yoshimi Battles the Pink Robots, Pt. 1 - The Flaming Lips
- Wolf Like Me - TV on the Radio
- If She Wants Me - Belle and Sebastian
- You Can Have It All - Yo La Tengo
- Suddenly - Beatie Wolfe y Brian Eno
- Heaven Knows I'm Miserable Now - The Smiths
- Jealous Guy - Roxy Music
- Sirens - Pearl Jam
Cualquier día puedo volver a correr con esta lista.
Sígueme en mis redes
Hoy probé los strides por primera vez y esos 20 segundos de máxima velocidad mejoraron la experiencia del easy run. ¿Los incluyes en tus rutinas o tienes algún otro entrenamiento que le quite la monotonía a tus carreras sencillas? Compárteme tus trucos para mantener el entrenamiento interesante en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.