Corre como el viento, Tiro al Blanco
A mi cronista interior los días de velocidad son los que lo emocionan, que el día termine en triunfo o fracaso es lo de menos, la épica está garantizada.
Hoy toca una sesión de intervalos que como todas promete hacerme sufrir, pero es sufrimiento del bueno, es el tipo de dolor que no quieres mientras lo vives, pero que agradeces cuando termina, tanto que lo quieres repetir la siguiente semana.
El plan para este día es:
- 1 km de trote suave a 6:30-6:45 min/km para entrar en calor
- 6 km en intervalos de velocidad máxima: 500 metros rápido + 500 metros trote tranquilo
- 1 km de carrera suave para cerrar
La escalada en dificultad parece poca cosa, solo son 100 metros más en cada intervalo rápido, pero son 100 metros que hasta ahora los usaba en la recuperación. Menos descanso, mucho más esfuerzo.
Veamos qué tanto pesan realmente esos 100 metros esta vez.
El trote inicial en la última sesión (tempo run corto) se sintió lento y pesado, hoy no quiero fallas, busco velocidad explosiva así que me enfoco desde el inicio y caliento a conciencia.
La música está siendo parte importante de estas crónicas y de todo el entrenamiento running que estoy siguiendo, así que hoy no puede ser cualquier cosa, hoy regreso a Helloween y al power metal.
Le doy play a la música e inicio Strava.
Vengo de dos días escuchando rock setentero así que haré el salto de la única forma posible: con el cover que hizo Helloween de "Space Oddity" de Bowie.
El primer kilómetro es con ritmo de easy run, termina la primer canción y continúa otro cover, la versión de Sonata Artica de "Still Loving You" de Scorpions, balada épica como pocas, y este es el verdadero puente entre el rock suave y el power metal.
Me falló la sincronización del cierre del primer kilómetro y el inicio de la parte power de esta versión por 50 metros. Termino el kilómetro de calentamiento y me arranco con el primer intervalo. El doble bombo ya va marcándome el ritmo.
Crónica de 6 km a doble bombo
El primer intervalo literal quito el freno, llego a 4:45 min/km y logro mantener el ritmo por medio kilómetro. Aún no canto victoria, esto apenas empieza. Van los 500 metros de recuperación, voy trotando, tratando de recuperar el aliento. Cierro el kilómetro respirando de nuevo por la nariz, vamos bien.
En el segundo intervalo de nuevo llego a 4:45. Los 500 metros se sienten largos, voy viendo la distancia en Strava, el ritmo se mantiene y la distancia también parece congelada, por fin terminan y vuelvo al trote de recuperación. Aparece la voz del pánico pidiendo tregua, no más, alto ya. Debe ser que le falta oxígeno al cerebro, sigo avanzando controlando la respiración lo mejor que puedo.
En el tercer intervalo ya no llego a 4:45 pero estoy cerca, en 4:50-4:55. Las piernas aqui ya se quejan a gritos, el paso se vuelve pesado, como si corriera en lodo, las obligo a seguir, son solo 500 metros. Se acaba el intervalo y se acaban también las fuerzas, ya no puedo más, no hay trote de recuperación, bajo el paso por completo, no me detengo, camino pero con ganas de ya no seguir.
Claro que voy a seguir, apenas van 3 intervalos y hoy vamos por 6. Camino unos 100 metros, ya estoy respirando de nuevo, reinicio el trote y me preparo para lo que viene, son solo 500 metros, vamos a darle.
Arranco el cuarto intervalo, seguramente llego a 4:50, las piernas siguen pesadas pero ellas también quieren sacar los 6 intervalos. Mantengo el ritmo por 500 metros y esta vez si puedo trotar, recupero el control, al menos por ahora.
Según mi cálculo mental ya debo dar media vuelta, el regreso a casa serán 3 kilómetros, los dos intervalos restantes y el kilómetro de vuelta a la calma.
Inicio el quinto intervalo y apenas llego a 5:00. Suena "Hunting High and Low" de Stratovarius y en mi mente voy repitiendo el coro "there's no one that I can't outrun", pero mi voz entrecortada va diciendo "ya" ... "no" ... "puedo" ... "más". Al final si pude pero termino el intervalo otra vez con el tanque vacío... estoy caminando pensativo, dándome cuenta que todavía faltan 2 kilómetros para estar en casa.
Esta vez logro recomponer el paso más rápido. Camino un poco menos, de nuevo voy trotando, optimista de que esta sesión terminará bien. Oportunamente suena "Mr. Torture" de Helloween. Bueno, esta es una tortura por decisión propia así que a cerrar con ganas.
En el sexto intervalo el ritmo no quiere bajar de 5:10, obligo a las piernas a meterle velocidad, baja a 5:05, sé que se puede todavía más, llego a 5:00 y los 500 metros se terminan. Esta vez logro mantener el trote.
La tortura terminó, ahora el reto será permanecer cuerdo un kilómetro y medio más para cerrar bien el día.
Trote suave y aritmética musical
Hoy empecé la carrera a las 5:30 a.m., ya son más de las 6:15 y estoy por terminar. Suena la versión de "Kids of the Century" de Michael Kiske. Una versión acústica con un tempo bastante desacelerado perfecto para el trote suave con el que debo terminar la carrera.
Estoy de regreso, cierro el recorrido rozando los 8 km, 7.76 km en 47:32 minutos. La playlist era de 48 minutos.
La mayor parte de los entrenamientos para correr se hacen a ritmo suave y lento y sirven para construir la base aeróbica, que no es otra cosa que ayudarle al cuerpo a mejorar su capacidad de utilizar el oxígeno eficientemente para producir energía durante la actividad física. Esto permite que poco a poco, seamos capaces de correr por más tiempo e incluso más rápido. Pero hoy la carrera no fue lenta, todo lo contrario. Corrí en intervalos de ráfagas a velocidad máxima. ¿Cuál es el fin de este esfuerzo? La respuesta está en el concepto llamado VO₂ máx, es un entrenamiento de alta intensidad que no busca construir la base, sino incrementarla. Velo como el tamaño del motor. El VO₂ máx es la cantidad máxima de combustible (oxígeno) que tu motor puede consumir y utilizar durante un esfuerzo intenso. Mientras más grande sea el motor, más potencia podrás generar. Los intervalos "a tope" como los de hoy son el único tipo de entrenamiento que realmente fuerza a ese motor a crecer. Trabajas al 100% de tu capacidad aeróbica, es un esfuerzo enorme y un sufrimiento brutal, por eso solo se puede hacer en ráfagas cortas, con un periodo de recuperación antes de la siguiente. En mi caso el día de hoy fueron ráfagas de 500 metros de esfuerzo y recuperación. El resultado, como vimos, es una fatiga inmensa. Pero el beneficio es claro: con el tiempo tienes un motor más grande hace que todos los demás ritmos (tempo, easy run) se sientan más fáciles. Preguntas Frecuentes sobre Intervalos VO₂ máx ¿Qué es el VO₂ máx en palabras simples?
Es la "potencia máxima" de tu motor aeróbico. Es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar para generar energía durante el ejercicio. Un VO₂ máx más alto en teoría significa que puedes correr más rápido. ¿Con qué frecuencia debo entrenar intervalos a tope?
Este entrenamiento genera una fatiga enorme y se debe tener cuidado. Para alguien que va empezando, una sesión de alta intensidad (ya sea de intervalos o tempo) a la semana es suficiente para obtener resultados sin arriesgarse a una lesión. ¿Mis intervalos tienen que ser de 500 metros?
No necesariamente. Los entrenamientos de VO₂ máx se pueden hacer con intervalos que van desde los 400 metros hasta los 1000 metros, o por tiempo de 2 a 5 minutos de esfuerzo sostenido. Lo importante no es la distancia exacta, sino mantener una intensidad muy alta durante ese bloque de trabajo. Dices que solo se debe hacer un trabajo de intensidad a la semana y esta semana planeas tempo e intervalos, ¿qué pasó?
Pasa que me gusta la adrenalina y tomar malas decisiones. Ahora en serio, la recomendación es hacer un solo trabajo de intensidad a la semana, pero con mucho cuidado el plan se puede modificar, lo importante es siempre escuchar al cuerpo y no sobrecargarlo demasiado. Recomendación @quemalpaso del día: siempre escucha a tu cuerpo.La Zona Técnica: Oxígeno, combustible maravilloso
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- Los pequeños incrementos tienen consecuencias exponenciales. 100 metros extra parecían poca cosa sobre el papel, pero en la carrera cada metro menos de recuperación se multiplica. Nunca subestimes el poder acumulativo de los pequeños cambios.
- La música no es un adorno, es combustible real. "Mr. Torture" llegó justo cuando más lo necesitaba, y "there's no one that I can't outrun" se convirtió en mantra cuando mi voz decía lo contrario. El Power Metal hoy fue 20% motivación, 80% anestesia para el sufrimiento.
- Caminar no es rendirse, es supervivencia inteligente. Llegó el momento en el que no pude trotar la recuperación y tuve que caminar. Mi ego me decía "fracasaste", pero mi cuerpo sabía que era estrategia. Aprender a distinguir entre las dos voces es clave para sobrevivir un entrenamiento duro.
Playlist del sufrimiento
Este es el playlist que le inyectó potencia a la carrera de hoy:
- Space Oddity - Helloween
- Still Loving You - Sonata Artica
- Dawn of Victory - Rhapsody
- Eagle Fly Free - Helloween
- Speed of Light - Stratovarius
- Valley of the Kings - Gamma Ray
- Carry On - Angra
- Hunting High and Low - Stratovarius
- Mr. Torture - Helloween
- Full Moon - Sonata Artica
- Kids of the Century - Michael Kiske
Sígueme en mis redes
Logré sobreviví a 6 intervalos a tope gracias a una dósis de Power Metal. ¿Cuál es tu banda sonora perfecta para los entrenamientos más duros? ¿Cuál es tu género o banda "de emergencia" cuando sabes que un entrenamiento va a doler? Necesito inspiración para la próxima tortura, comparte tu combustible musical en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.