Les soy totalmente sincero, hoy no quiero correr 3 km de intervalos, quiero 6, 7, 8... Pero esta es una semana puente entre la pausa forzada de la semana pasada y la próxima en la que pienso retomar el volumen e intensidad que traía.
Hoy el reto no son los intervalos, es simplemente seguir el plan.
El plan del día: Intervalos Sencillos
La sesión de hoy es muy simple:
- 2 km de calentamiento con trote suave a ritmo easy run (cualquier cosa entre 6:30 y 7:00 min/km)
- 3 km en intervalos de velocidad: 500 metros rápido + 500 metros trote tranquilo (aqui rápido es entre 4:50 y 5:00 min/km)
- 1 km de cool down para volver a la calma, de nuevo trote suave
La última sesión de intervalos fue la primera en la que usé la combinación de 500 metros rápido y 500 de recuperación, antes de eso venía haciendo 400 + 400. Esa sesión casi me destruye pero al final una mezcla de orgullo y fuerza de voluntad me hizo ver que el entrenamiento estaba funcionando y logré cerrar el día con una victoria.
Hoy repito 500 + 500 y bajo los intervalos a la mitad, así que, aunque apenas estoy arrancando de nuevo, debiera sobrevivir el día sin problema, ¿o no?
Del otro lado les tengo la respuesta.
Poco hablo de la rutina más importante antes de iniciar la carrera, el calentamiento, más allá de decir "calenté lo suficiente y salí a correr". Esta es una semana de recuperación, y hoy toca trabajo de intensidad así que es fundamental hacer un buen calentamiento. En mis tiempos calentar era sinómino de estirar: mantener las piernas rectas y bajar las manos intentando tocar el piso, dejar un pie en el piso y jalar el pie contrario hacia atrás y cosas así. Esto es un calentamiento estático, y realmente no es la mejor preparación para correr. Este estiramiento lo dejamos para después de la carrera, lo que se necesita antes es un calentamiento dinámico. "¿Qué es un calentamiento dinámico?" estarás preguntándote, "¿y cómo lo hago de forma correcta?" te preguntas después. Básicamente es mover el cuerpo para activar los músculos y articulaciones antes de exigirles velocidad. Piensa en cómo calentaba Goku antes de una pelea, o si no quieres una referencia friki puedes seguir este plan de ejercicios de calentamiento antes de correr: Fase 1: Movilidad articular (3-4 min) Fase 2: Activación muscular dinámica (5-6 min) Fase 3: Activación pre-velocidad (2-3 min) Es normal terminar ligeramente agitado después de esta activación, el calentamiento dinámico eleva tu frecuencia cardíaca y temperatura corporal. Si terminas exhausto o demasiado agitado te excediste de intensidad. Este calentamiento debe ser suficiente para cualquier día de carrera. Hay más movimientos y variaciones, encuéntralas y haz las que te funcionen mejor, solo asegúrate de activar tu cuerpo correctamente antes de empezar a correr.La Zona Técnica: Tu Guía Completa de Calentamiento Dinámico
Crónica de unos Intervalos con Freno
Con el cuerpo caliente y después de una buena hidratación estoy en la calle, tengo listo un playlist preparado con cuidado, precisión y mucho cariño. Comienza a sonar "El Camino del Sol" de Rata Blanca, inicio Strava y arranco el trote.
La aritmética musical es el tono del día de hoy, las dos primeras canciones me acompañarán durante los dos kilómetros de calentamiento de carrera (menciono el término para diferenciarlo del calentamiento dinámico), las siguientes cuatro marcarán el ritmo en los intervalos y las últimas dos serán el cierre en el cool down.
Si les digo, yo pasé con 10 matemáticas.
La primer canción es larga como la vida misma, así que no me preocupo por ver ni el ritmo ni la distancia, cuando termine llevaré ya más de un kilómetro recorrido.
Voy trotando a ritmo de easy run, ritmo conversacional. Hasta ahora eso del ritmo conversacional no lo había puesto en práctica porque corro solo, pero más o menos al kilómetro y medio se me empareja otro desmañanado que está corriendo y me pregunta muy casual si estoy entrenando para el maratón de noviembre, le respondo que para el medio maratón, intercambiamos dos o tres frases más y se despide.
Suena "La Costa del Silencio" de Mágo de Oz, la canción está a punto de terminar, y el primer intervalo está muy cerca de comenzar.
Arranca "Los placeres de la pobreza" de Héroes del Silencio y yo ya voy a tope. Las guitarras crudas de ese álbum son ideales para cualquier carrera de velocidad. El plan era buscar 4:50-5:00 min/km para los intervalos, voy a 4:40 y me siento bien. Agitado, si. Respirando como puedo, también. Pero voy bien, así es como debe ser.
Se acaban los 500 metros, bajo el ritmo y el aire vuelve a entrar a los pulmones.
Ahora suena "La Pucha Asesina" de Cuca, es una canción con un tempo mucho más tranquilo pero el riff tiene un groove agresivo y actitud punk que compensa. Terminan los 500 metros de recuperación y de nuevo le meto velocidad.
Batallo pero consigo llegar de nuevo a 4:40 min/km. Me siento optimista, saldrá un segundo intervalo en condiciones, pero mi yo realista clava la mirada en Strava, viendo cómo avanza la distancia. La realidad me alcanza, siento que no puedo mantener el ritmo mucho más, ya quiero que esto termine. Consigo los 500 metros, bajo el ritmo por completo y empiezo a caminar. Avanzo unos 20 metros y retomo el trote.
Todavía no acaban los siguientes 500 metros de recuperación cuando empieza a sonar "El beso de la Bruja" de Rata Blanca, de nuevo ritmo acelerado para empujarme en el siguiente intervalo.
Ya voy en el tercer intervalo, logro clavar los 4:40, de nuevo voy viendo la distancia, ya voy en el camino de regreso y se que terminando este intervalo lo que quede será trote suave. Antes de terminar este intervalo suena "Sangre Hirviendo" de Héroes del Silencio, perfecto para un cierre épico. Meto el acelerador a fondo y consigo terminar los 500 metros.
Empezando el día quería correr 6 intervalos, terminando el tercero de nuevo estoy caminando, otra vez avanzo unos 20 metros y vuelvo a trotar, no estoy fundido pero la idea de correr uno más ya no me pasa por la mente, ya solo quiero regresar a casa y continuar con mi día.
Termino los 500 metros de recuperación y ya llevo el paso de easy run, reviso Strava, el ritmo está en 6:30 min/km.
Las últimas dos canciones, "Judas" de Mágo de Oz y "Miedo" de Caifanes me acompañaron en el kilómetro y medio que faltaba.
El recorrido completo fueron 6:50 km en sincronía perfecta con la playlist: 40:40 minutos.
En entrenamiento running a las sesiones donde se trabaja velocidad (intervalos, tempos, fartlek) se les conoce como Sesiones de Calidad. La sesión de hoy no fue una sesión de calidad en sí, porque aunque si realicé intervalos y corrí a ritmo de VO₂ max, la cantidad de repeticiones no suman suficiente volumen para impactar en mi capacidad de VO₂ max. Esta fue una Sesión de Calidad Ligera, una sesión con trabajo de velocidad pero con menos volumen, ideal para mantener el estímulo muscular sin fatiga excesiva. Una sesión de este tipo es recomendable para semanas de recuperación después de una lesión o para una reintroducción después de una pausa en el entrenamiento. Aún así, estas sesiones también tienen beneficios importantes: El último punto se traduce en resistencia a la fatiga. Al finalizar los intervalos 2 y 3 terminé exhausto, pero después de caminar unos cuantos metros regresé al trote, si eso no es resistencia a la fatiga, no sé que es.La Zona Técnica: Sesiones de Calidad Ligera en Entrenamiento de Running
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- Un buen calentamiento siempre marca la diferencia (y hoy se reveló el truco del calentamiento dinámico).
- Aunque el impulso diga "puedo más", la disciplina vale más que el ego en semanas de recuperación.
- Una carrera simple siempre es la que deja más enseñanzas.
Playlist del sufrimiento
La playlist de hoy está pensada para marcar el ritmo de la crónica: 2 canciones de calentamiento, 4 para intervalos y 2 más para el cierre.
- El Camino del Sol - Rata Blanca
- La Costa del Silencio - Mägo de Oz
- Los placeres de la pobreza - Héroes del Silencio
- La Pucha Asesina - Cuca
- El beso de la Bruja - Rata Blanca
- Sangre Hirviendo - Héroes del Silencio
- Judas - Mägo de Oz
- Miedo - Caifanes
Sígueme en mis redes
El reto de hoy no fueron los intervalos, fue seguir el plan, disciplina antes que ego. ¿Cuál ha sido tu sesión donde tuviste que contenerte de dar más? Cuéntame en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.