De forma totalmente involuntaria tuve un par de días extras de descanso después del Easy Run de esta semana, hoy es sábado y esta sesión debía ocurrir el jueves.
No me quejo, aunque la sesión anterior fue un triunfo total contra la periostitis, dos días más de reposo también harán lo suyo para mantener los malos espíritus alejados.
Otra forma de mantener los malos espíritus alejados es correr rápido para que no nos alcancen, así que hoy vamos por la sesión de velocidad de la semana 2.
Plan del Día: Subir la Intensidad a los Intervalos
La semana pasada los intervalos fueron 6x400, 6 repeticiones de 400m de velocidad y 400m de recuperación. Hoy vamos por 5x500, una repetición menos pero 100m más por intervalo.
- 2 km de trote suave para entrar en calor
- 5 km en 5 intervalos 5x500: 500m a 4:50 min/km y 500m de recuperación trotando
- 1 km de trote suave para el cool down
100m parecen poca cosa pero estamos hablando que hay que mantener el esfuerzo durante 25% más distancia. Ya antes, en una sesión de intervalos sin freno una de las lecciones aprendidas era los pequeños incrementos tienen consecuencias exponenciales. Veamos cómo se resuelve el día de hoy.
Y algo así hay que resolverlo con buena música, el playlist de hoy eleva la sesión a caracter de evento especial: 12 canciones de Helloween como combustible.
Preparando el Ritual: Calentamiento
Me levanto antes de las 6:00, me pongo shorts, una playera manga larga y mis tenis, después de eso empieza el ritual que no debe faltar jamás: calentamiento dinámico, incluyo levantamientos de puntas y talones que ya forman parte de la rutina, dos vasos con agua y a la calle.
Son las 6:13, si ya has leído mis crónicas sabes que eso significa que caminaré 2 minutos antes de iniciar. Si es tu primera vez por acá, soy de esos ansiosos dominados por el TOC que me dice que espere hasta las 6:15 antes de arrancar la sesión.
Caminar también me ayuda para terminar de activar las piernas.
Llegan las 6:15, le doy play a la música e inicio la sesión en el reloj.
Arranca "Forever and One (Neverland)" y yo también me arranco con el trote. Los primeros dos minutos son de calentamiento, no fuerzo ningún ritmo en específico, me enfoco en mi nueva obsesión para prevenir lesiones: la cadencia.
Trato de ir a 160 pasos por minuto, llevo la cadencia un poco más baja, entre 154 y 158, no está mal, o eso creo.
Los primeros dos kilómetros son de calentamiento así que el playlist inicia con tres baladas. El kilómetro 1 cierra en 7:21 min/km mientras suena "Windmill" del controversial álbum "Chameleon" de 1993, la canción más suave del playlist, no es una balada épica, es simplemente una canción tranquila, con un sonido acústico y orgánico, lo más alejado posible del Power Metal al que estábamos acostumbrados y que al final resultó en que Michael Kiske saliera de la banda... pero a ver, esto mejor lo dejamos para el playlist del sufrimiento.
El kilómetro 2 está por terminar, va sonando "A Tale That Wasn't Right", esta sí es una balada épica del "Keeper of the Seven Keys, Part 1", el ritmo está en 6:45, las piernas están listas para lo que sigue, comienza a sonar "I Can", empieza la parte power del playlist, suenan unos 30 segundos de la canción y termina el kilómetro 2, es momento de acelerar.
Cinco Intervalos (con Drama Narrativo)
Lo que sigue no es una dramatización, al menos no intencional, de la sesión de Intervalos, es verdad que algunos detalles se desdibujaron por la falta de oxígeno, pero han sido reconstruidos lo mejor que he podido.
Me arranco con el primer intervalo, busco 4:50 min/km. La sesión pasada en el primero hasta me fui de paso y tuve que frenar para mantenerme en 4:45. Esta vez no sucede eso, arranqué confiado pero no lograba llegar a 4:50, avancé 150m más o menos hasta que lo conseguí, no fue casualidad que sonara "I can", yo sabía que podía, solo batallé en llegar.
El trote de recuperación lo hice en 7:30. Tuve tiempo de tomar aire de nuevo. Avancé 500m de nuevo llegó el momento de acelerar.
Sin problema llegué a 4:50 y un poco más, llegué a 4:35 pero con el dominio total de las piernas desaceleré lo suficiente y me regresé a 4:45-4:50. Va sonando "Get It Up", y es que estas cosas no me las puedo inventar, el timing es perfecto para escuchar "Let's get it up / Rock's here to stay" mientras mantengo 4:50 hasta que terminan los 500m.
Los 500m de recuperación los hice con un ritmo de 7:15. Esta vez freno un poco menos, me estoy confiando, o tal vez fue que sonaba "Eagle Fly Free" en ese momento.
En el tercer intervalo también llego a 4:50 sin batallar mucho, las piernas respondieron, el ritmo estuvo entre 4:45 y 4:50, por momentos de nuevo aceleraba 4:35 pero siempre corregía. Aún así, los 500m comenzaron a sentirse largos, empecé a sentir que no lograría mantener el ritmo. El trote de recuperación estuvo entre 6:45 y 7:00. Debería haberlo hecho más tranquilo, pero no fue así.
Arranco con el cuarto intervalo y en este, al igual que con el primero, fue una verdadera lucha poder llegar a 4:50, sufrí por alcanzar el ritmo pero cuando lo conseguí logré mantenerlo entre 4:40 y 4:55.
Terminan los 500m y de nuevo voy trotando, los pulmones ya piden tregua, o al menos una buena bocanada de aire. Voy a un ritmo entre 7:15 y 7:25, no quiero que termine la recuperación.
Algo sucede, va sonando "Dr. Stein", una de las canciones fetiche de este blog, no se en cuántas playlist la he usado, si tu lo sabes dímelo, poco a poco el cuerpo se va componiendo, ahora si quiero correr el último intervalo y cerrar con todo lo que me queda.
Terminan los 500m de recuperación y me arranco. Sin problema le meto velocidad a las piernas, reviso el ritmo, voy a 4:25, no intento corregir, así como la sesión pasada tengo la certeza que puedo cerrar fuerte sin problema.
Poco después reviso el ritmo, voy un poco más lento, 4:35, luego, 350m después de iniciar, sentí de golpe que las fuerzas se acabaron, el ritmo se fue hasta 5:05, apreté todo lo que pude, pero simplemente ya no podía.
Aquí sonaba "Mr. Torture", claro que al armar el playlist no imaginé la tortura que sería este último intervalo, si hubo falta de oxígeno en algún momento fue aquí. Con pura fuerza de voluntad logré volver a 4:55 pero no lo mantuve mucho tiempo. Al final logré cerrar el intervalo en 5:00.
Cool Down y Cierre
Voy trotando, pensando en qué fue lo que salió mal en el último intervalo. Es fácil saberlo, salir demasiado rápido y no corregir, eso es lo que pasó, el ego fué el que tomó el volante y ahora el obsesivo es quién lo está sufriendo.
Por un momento pienso en correr un intervalo más para quitarme la sensación de derrota de ese último tramo de velocidad, afortunadamente suena la ya clásica "Into The Sun", balada épica, pero balada al fin, pensada jústamente para bajar las revoluciones.
Para cerrar suena "I Want Out", una canción acelerada, afortunadamente en este momento el cerebro ya está bien oxigenado y la idea de un intervalo adicional ya quedó descartada.
Con 8 kilómetros recorridos detengo la sesión. Por hoy el trabajo está hecho.
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- La matemática del dolor: Pasar de 400 a 500 metros no es un 25% más de distancia, es un 100% más de sufrimiento cuando el oxígeno se acaba. Esos 100 metros extra son eternos.
- La trampa de la música épica: Una canción épica en la recuperación te puede robar el aire que necesitas para el cierre. La música es un arma de doble filo.
- Salir a 4:25 cuando buscas 4:50 no es confianza, es soberbia: El intervalo 5 me pasó factura sin piedad: colapso a 5:05.
Playlist del sufrimiento
No es ningún secreto que me gusta Helloween, está en casi todas las sesiones donde hay velocidad (salvo contadas excepciones, como el épico 5k all out con playlist pop), así que lo único lógico para hoy era correr con canciones única y exclusivamente de Helloween.
El playlist completo es tremendo, con todo y "Windmill", que suena más a una suave brisa que a fuego infernal y fue el tipo de experimento que terminó con Kiske fuera de la banda (aunque ya está de regreso), pero qué les digo, la he traído en bucle en la cabeza durante la última semana:
- Forever and One (Neverland)
- Windmill
- A Tale That Wasn't Right
- I Can <-- Aquí comenzaron los intervalos
- Kids of the Century
- Get It Up
- Eagle Fly Free
- Just a Little Sign
- Dr. Stein
- Mr. Torture
- Into The Sun
- I Want Out
- Bonus Track: I Don't Wanna Cry No More
Las primeras tres canciones me acompañaron en el trote de calentamiento, las siguientes nueve fueron el bloque de velocidad, y las últimas dos sonaron durante el trote para volver a la calma.
Hubo una última canción que no estuvo dentro de la sesión pero la escuché caminando de regreso a casa, una más del "Chameleon".
Quedó una playlist épica, para usarse cualquier día que salgas a correr.
Sígueme en mis redes
El ego me llevó a salir a 4:25 en el quinto intervalo, el colapso a 5:05 me recordó por qué existe un plan. ¿Alguna vez tu ego te ha traicionado en medio de una sesión? Comparte tu mejor (o peor) momento de soberbia en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.