Hoy inicia formalmente el Ciclo de Entrenamiento 2026, la meta ya la conocemos, correr un maratón en noviembre (aquí lo anuncié), hoy no inicio el entrenamiento al maratón en sí, inicio el ciclo de enero enfocado únicamente en la velocidad.
La estructura de las próximas cuatro semanas será:
- Día 1: Easy Run 6K
- Día 2: Intervalos Descontrolados, que truene la máquina
- Día 3: Fondo 10K
Lo de los Intervalos Descontrolados es puro clickbait, solo estoy haciendo hype para que esperen con ansias esas crónicas, pero ya sabemos que soy obsesivo-compulsivo así que serán sesiones muy bien planteadas donde se corra rápido, sí, pero con mucho control.
La Saga de Enero: El Despertar de la Velocidad
Seguramente te estarás preguntando por qué de repente tengo esta extraña fijación con la velocidad. La meta es correr un maratón, eso me convierte en un corredor de fondo, de larga distancia, debería preocuparme más la resistencia que la velocidad, entonces ¿de dónde sale esta nueva obsesión?
Bueno, ni es nueva ni es obsesión, simplemente es que correr rápido es divertido, y en el plan maestro que tengo en la cabeza tiene sentido enfocarme un mes en la velocidad y después volver a meter Tempos, así que no les extrañe que el próximo mes inicie La Saga del Fuego Sostenido: El Guerrero del Umbral
Y como todo buen entrenamiento de velocidad, hoy iniciamos con un Easy Run tranquilito.
Easy Run: Salir y Correr
En pie, como soldadito de plomo, me preparé para caer en combate, para la desilusión...
Le robo esa frase a Bunbury, hoy no pienso caer en combate, pero si me preparo para la desilusión. Tengo tres o cuatro párrafos hablando de velocidad y hoy voy por 6 kilómetros corriendo lento.
Para los que son nuevos por aquí, un Easy Run es tipo de entrenamiento fundamental para todo el que quiera correr cualquier distancia, esta carrera ayuda a construir la base aeróbica, que sirve para que tu cuerpo use mejor el oxígeno y la energía al correr.
Se corre a un ritmo lento, es un ritmo conversacional en el que puedas mantener una conversación sin que pierdas el aire.
El problema es que lento significa lento de verdad, si te sientes cómodo corriendo probablemente vayas demasiado rápido. Esto ya lo he comentado algunas ocasiones no hay nada más incómodo que correr un Easy Run.
Pero vamos, arriba el ánimo, estas sesiones tampoco son tan malas, otra vez estoy exagerando, lo que pasa es que siempre se me olvida que después del kilómetro 2 el ritmo lento ya se siente cómodo.
La Crónica del Día
Estoy de pie a las 6:00 a.m., me cambio, me tomo un vaso con agua y me pongo a calentar. El calentamiento dinámico (aquí la guía completa) no debe faltar antes de cada carrera.
Ayer descubrí un discazo, "1940 Carmen" de Mon Laferte, dura unos 40 minutos, ni la pienso, ese será el soundtrack del día de hoy.
A las 6:25 estoy en la calle, camino un poco antes de iniciar, el TOC de los números redondos me pide que inicie a las 6:30, le doy play a la música e inicio la sesión. No le atino, son las 6:29.
La mañana es fría, 13°C, salgo con una chamarra encima, el sol saldrá antes de que termine la carrera pero no creo que la ropa me cause problema.
Voy luchando con mis pies, las piernas se sienten pesadas y no consigo coordinar el paso. Este es un juego de paciencia, respiro profundo y continúo.
Aquí van las dos mejores recomendaciones #QUEMALPASO para sobrevivir a un easy run:
- No te obsesiones por el ritmo, evítate frustraciones, el ritmo no es importante
- Para correr lento y no morir en el intento debes aumentar la cadencia de tus pasos, esto es dar pasos rápidos y cortos
En teoría es muy simple, pasos rápidos y cortos, en la práctica la cosa no es tan sencilla, y así voy yo por la calle, luchando por no tropezarme a un ritmo de casi 8 minutos por kilómetro, pero como dije, este es un juego de paciencia.
Mon Laferte cantándome al oído ayuda bastante. El disco tiene un estilo acústico y minimalista que viene muy bien para acompañar una carrera que debe ser tranquila.
Al terminar el segundo kilómetro el paso ya se siente mejor. Las piernas, que se habían estado quejando desde que empezaron a moverse, ya están dispuestas a apretar un poco más.
La Tiranía del Reloj: Medir las Pulsaciones
Hay un nuevo elemento el día de hoy, tengo ya un par de sesiones usando un smartwatch para los entrenamientos, esta es la primera vez que corro poniendo atención a las zonas de frecuencia cardiaca del reloj.
Mini Zona Técnica: En teoría, Easy Run = Zona 2, en frecuencia cardiaca esto es un 60 a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. El reloj dice que mi Zona 2 llega hasta 140 ppm (pulsaciones por minuto).
El problema: cualquier ritmo debajo de 7:20 min/km me manda a la Zona 3 según el reloj.
¿Y qué es la Zona 3? Jamás he hablado de ella en el blog, al parecer es una especie de zona gris entre el ejercicio que mejora la capacidad aeróbica (Zona 2) y el que mejora el umbral de lactato (Zona 4). En este momento no tengo más datos, prometo un post sobre la Zona 3 cuando sea experto, mientras tanto, continuemos.
Bueno, decido hacerle caso al reloj, total, siempre que hablo de Easy Runs menciono la Zona 2, la tecnología debe saber más que yo.
De aquí en adelante la sesión se vuelve una tortura, ya no es por intentar correr lento, sino por intentar mantener mis pulsaciones dentro del rango "correcto", digo, eso inevitablemente me lleva a correr lento, pero el corazón del conflicto no es el mismo.
Llevo un ritmo de 7:00 min/km, miro el reloj y veo ZONA 3... meto el freno, bajo a 7:50, mis pulsaciones bajan a 138... vuelvo a acelerar, de nuevo en ZONA 3, freno...
Y el patrón se repite cada 30 segundos, estoy en un bucle infinito de aceleración y desaceleración.
En el kilómetro 3 pienso "así que esto es la Zona 2...", en el kilómetro 4 "esto se siente mal pero el reloj debe tener razón...", en el kilómetro 5 la cosa ya era "no creo que pueda soportarlo más...".
Todo el camino trato de concentrarme en la música, ayer escuché el disco por primera vez, esta es la segunda escucha que le doy, este es el tipo de discos que se dejan escuchar completos de un jalón, y de cierto modo me ayuda a hacer más llevadero el martirio de "permanecer" en la Zona 2.
Va sonando la última canción del disco, "Zombie", y tal cual el coro describe este Easy Run:
... No siento nada Así es la vida Soy como un zombie
Pasan 40 minutos, empieza "Californica" de La Gusana Ciega, sigue siendo rocanrol tranquilo, la dejo que suene pero en ese momento, ya con más de 5 kilómetros detrás decido decirle adiós a la tiranía de las pulsaciones y hacer 4 Strides para terminar la sesión.
La estructura será 20 segundos rápido, 30 segundos de trote para recuperar el aliento.
Arranco el primer Stride, el ritmo se va a menos de 4:50, por fin un poco de descontrol, muy poco, pasan los 20 segundos y desacelero bastante, voy viendo el reloj, pasan 30 segundos y me arranco con el segundo Stride, las piernas responden, no quiero que terminen los 20 segundos pero inevitablemente acaban, 30 segundos de trote y arranco de nuevo, 20 segundos más y calma otra vez, pasan 30 segundos y voy por el último Stride.
Como si lo hubiera calculado a milímetro, pasan 20 segundos y terminan los 6 kilómetros. Detengo el reloj y mantengo el trote 30 segundos más, después de eso camino el tramo que queda para volver a la casa.
6.01 km en 44 minutos y 25 segundos. Ritmo promedio de 7.23 min/km. Zona 2 mantenida religiosamente (según el reloj).
Misión cumplida... creo...
Post-Mortem: El Reloj No Puede Tener La Razón
La tecnología va a terminar por destruir a la raza humana. El enemigo ya está entre nosotros, no es ChatGPT ni alguna IA que tome control de Internet, es algo tan simple como un smartwatch.
Hace un mes y medio corrí Medio Maratón a un ritmo promedio de 5:47 min/km ¿y se supone que mi "límite fácil" está en 7:20?
Los relojes usan un algoritmo muy simple para determinar la frecuencia máxima del usuario siguiendo la fórmula 220 - edad. Esta es una simplificación que no toma en cuenta tu condición real.
Para conocer tu frecuencia cardiaca máxima real seguramente se necesita alguna prueba médica o deportiva especializada, cualquier valor que te de un smartwatch será una aproximación genérica, te puede servir de guía si empiezas a hacer ejercicio, sí, pero en mi caso no coincide con la realidad.
Hoy mi enemigo fui yo mismo, por guiarme por un número que mostraba un reloj que no sabe nada más de mi además mi edad.
Los próximos Easy Runs serán por sensaciones, si puedo mantener una conversación sin perder el aire, estoy en Zona 2. El cuerpo sabe más que el algoritmo.
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- Correr por zonas de frecuencia cardiaca suena científico hasta que tu reloj te dice que 7:20 min/km es tu límite. Un algoritmo genérico no te conoce.
- Mantener las pulsaciones debajo de 140 es una tortura psicológica. Mirar el reloj cada 30 segundos no es entrenar inteligentemente.
- Los Strides al final fueron la rebelión necesaria. 20 segundos a menos de 4:50 para recordarle al cuerpo de lo que es capaz.
Playlist del sufrimiento
Abro con una declaración: me gusta muchísimo Mon Laferte.
Pero hay un pero, realmente no conozco la discografía de Mon Laferte, así que más bien me gustan muchísimo algunas canciones de sus canciones: "Tu falta de querer", "Mi buen amor", una versión en vivo que hizo de "Mi soledad y yo" de Alejandro Sanz, "Supermercado", que justamente es del album "1940 Carmen", y algunas otras pocas más.
Lo que si me gusta como verdad absoluta es la voz. Lo mismo canta dulce y suave para después meter un grito desgarrador, pero siempre controlado. Ídolo como pocas (ídola me suena raro... ¿será misoginia mía?).
Ayer me tope con este disco, ya conocía la canción "Supermercado" y quería ver qué tal estaba el disco completo. No estaba listo para lo que venía: DIS-CA-ZO.
Escuchar el disco es todo un gozo, se escucha a una Mon Laferte enamoradísima que muestra el espectro total de emociones que existen entre el amor y el desamor, todo con un sonido acústico, minimalista e íntimo.
Tiene un sonido fuertemente influenciado en el rocanrol de los 50's y el folk-rock de los 60's y 70's. Es como escuchar música vieja con un sonido nuevo.
El disco abre fuerte con una canción que habla de sexo explícito con "Placer Hollywood" y termina igual de intenso hablando de sustancias psicoactivas con "Zombie", y todo lo que está en medio es simple y absolutamente maravilloso.
Mon compuso y grabó el disco en un AirBnB en el que vivía en Los Ángeles, justo en el 1940 de Carmen Street, mientras seguía un tratamiento hormonal para buscar embarazarse, de ahí supongo viene ese sonido tan íntimo.
Por lo poco que investigué veo que este es un disco atípico, distinto al resto, no lo sé, lo que si sé es que es un discazo.
Tiene varias canciones buenísimas, "Placer Hollywood", "Supermercado", "Química Mayor". Mi favorita es "No Soy Para Ti", sonido rocanrolero clásico donde la voz estalla en el coro. Casi que la voy a empezar a usar en las sesiones de velocidad junto a Helloween.
- Placer Hollywood
- Algo Es Mejor
- Good Boy
- Supermercado
- Niña
- Beautiful Sadness
- Química Mayor
- A Crying Diamond
- No Soy Para Ti
- Zombie
"1940 Carmen", un disco más con el sello de recomendación #QUEMALPASO!
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Primer día del Ciclo de Velocidad 2026: aprendí la lección sobre hacerle caso ciego al reloj. Cuéntame qué sufrimientos innecesarios has tenido en tus entrenamientos, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.