Correr un Medio Maratón es una actividad que cualquier persona con suficiente motivación puede hacer, pero llegar al día de la carrera con una buena preparación marcará la diferencia entre sudar muchísimo pero pasarla bien o desear no haber nacido, o al menos no querer volver a poner los pies sobre el asfalto de nuevo.
Si dentro de tus planes está hacer una carrera de 21 kilómetros, esta es la guía definitiva para corredores de cualquier nivel.
¿Por qué correr un Medio Maratón?
Levantarte y decidir correr (o caminar) cualquier distancia ya es un logro en sí mismo, pero hay algo acerca del medio maratón que lo separa de correr 5 ó 10K: es suficientemente largo como para enseñarte a respetar el proceso, pero no tan largo como para obligarte a cambiar tu estilo de vida.
21K es una distancia larga pero accesible, prepararte para correrla requiere más disciplina que talento. No necesitas ser un corredor natural, lo que necesitas ser constante.
Creo que no tengo la respuesta correcta a por qué correr un medio maratón, pero si estás aquí tal vez la respuesta ya la tengas tú, y sea simplemente por vivir la experiencia.
En dos horas (más o menos) de carrera se vive de todo: euforia, cansancio, duda y finalmente orgullo.
Lo mejor es que con 3 sesiones semanales bien estructuradas puedes preparar un medio maratón con el objetivo de terminarlo y disfrutarlo. No serás un corredor de élite, pero la pasarás bien.
La Guía Definitiva para Preparar un Medio Maratón
La promesa es que con solo 3 sesiones a la semana estarás listo para correr un medio maratón. El plot twist es que esto requiere compromiso, es importante que no te saltes ninguna sesión por al menos 3 meses antes del día de la carrera.
Las tres sesiones que sí o sí debes tener a la semana son:
- Easy Run, correr despacio de 30 a 45 minutos
- Tempo Run, correr con un esfuerzo sostenido de 25 a 30 minutos
- Fondo Largo, hacer una carrera de 1 hora en adelante
En muy pocas palabras el easy run te ayuda a crear una base aeróbica que poco a poco te ayudará a aguantar correr distancias más largas, el tempo run le enseñará a tu cuerpo a aguantar un esfuerzo sostenido y el fondo largo, además de entrenar el cuerpo a soportar el esfuerzo físico de una carrera larga, también entrena la mente para no perder la cordura.
Easy Run - La base aeróbica
En running existen distintas zonas hablando de frecuencias cardiacas. La Zona 2 es un entrenamiento de baja intensidad en el que tus pulsaciones están entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Aqui es donde debemos estar en un easy run.
Si no tienes un monitor cardiaco a la mano (un reloj, banda o similar) la prueba empírica es poder mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Por eso se dice que el easy run se corre a un ritmo conversacional.
Este es el entrenamiento que construye la resistencia. Este entrenamiento fortalece nuestra base aeróbica, ayudando a nuestras células a mejorar su producción de energía. Aquí debería hablar de mitocondrias y capilaridad, pero son conceptos muy elevados para mi, así que lo resumo diciendo que este entrenamiento mejorará tu sistema cardiovascular y muscoesquelético y te permitirá poco a poco realizar carreras más largas, más rápido (con el tiempo).
La Zona 2 también le ayuda al cuerpo a usar la grasa como energía, así que si tienes unos kilitos que te están estorbando olvídate de tener que matarte con carreras a tope, el easy run, el trote suave, será tu mejor aliado.
Esta carrera viene con ventajas adicionales para nuestra salud mental: ayuda a reducir el estrés, regular nuestro estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño.
El easy run es la sesión perfecta para empezar la semana, para recuperar después de un día duro o simplemente para sumar kilómetros de bajo impacto.
Track Oculto: Strides - Velocidad sin Fatiga
Para romper la monotonía de una carrera tranquila y recordarle al cuerpo cómo se siente correr rápido, puedes añadir un pequeño ejercicio al final de un easy run: los strides.
Los strides son carreras cortas de 20 a 30 segundos en las que aceleras de forma controlada casi a tu velocidad máxima, mantienes esta velocidad un momento y después desaceleras. Cada stride va acompañado de un periodo de recuperación caminando o trotando del doble de duración del stride, de 40 a 60 segundos.
Un stride es una aceleración corta y controlada, no un sprint a muerte.
La estructura típica de un stride de 20 segundos sería:
- Segundo 1-5: aceleras hasta casi llegar a tu velocidad máxima
- Segundo 6-15: mantienes esa velocidad unos 10 segundos
- Segundo 16-20: los últimos 5 segundos desaceleras gradualmente, no de golpe
- Recuperación: 40-60 segundos con trote tranquilo o caminata
Después de un easy run puedes hacer de 4 a 6 repeticiones de estas. Puedes hacerlo cada dos o tres semanas, o cada que quieras soltar las piernas.
La genialidad de los strides es que te dan todos los beneficios de la velocidad (técnica de carrera, coordinación de zancada) sin generar la fatiga de una sesión de intervalos completa. Son el cierre perfecto para un entrenamiento fácil.
Tempo Run - El umbral de la mejora
El segundo entrenamiento que debe tener tu semana es el tempo run. Es una carrera en la que mantienes un ritmo que se sienta dificil pero que puedas sostener durante 4 a 5 kilómetros o unos 20 a 30 minutos.
Aquí no corres a tu velocidad máxima, estás un poco por debajo, es un ritmo que sufres pero que puedes soportar mantener por un buen tiempo.
Durante el ejercicio intenso el cuerpo genera una sustancia conocida como lactato, que puede ser utilizada como fuente de energía. Con el tempo run lo que se busca es correr justo en el umbral en el que el cuerpo logra convertir el lactato en energía.
Con este ejercicio logramos que el cuerpo logre correr rápido por más tiempo, aumentando la resistencia a la fatiga.
Hablando de frecuencia cardiaca, el tempo run se corre a un 80% ó 90% de nuestra frecuencia máxima. Esta es la Zona 4, aqui le llamamos la Zona Incómoda.
Una sesión típica puede ser:
- 2 km para entrar en calor y soltar las piernas
- 4 km a ritmo de tempo
- 1 km de trote suave para regresar a la calma
El ritmo exacto del tempo depende de cada persona y cada caso. Debe ser un ritmo que te cueste, que se sienta difícil, pero que al terminar los kilómetros de tempo digas "puedo continuar pero no quiero".
Si terminaste fundido te fuiste de paso. A la próxima bájale un poco a la intensidad.
Fondo Largo - Pesas para la mente
Esta es LA SESIÓN de la semana. Si por alguna razón te saltas una, que NUNCA sea el fondo.
El easy run es el bajo en una canción, es la base, parece que no se escucha pero si desaparece lo notas de inmediato.
El tempo run es el solo de un guitarrista virtuoso, no quieres que termine pero si sigue la guitarra termina incendiada.
El fondo es la batería, es la que mantiene la canción anclada al suelo, es el corazón, es el pulso que encuadra y le da sentido a la canción.
La misión del fondo es brutalmente simple: sumar "tiempo en pies". Es acostumbrar al cuerpo a la monotonía del impacto, a recorrer distancias largas, kilómetro a kilómetro. Y aqui la cosa es clara, esta batalla es más mental que física.
El fondo es una carrera larga y se corre a un ritmo tranquilo, no buscamos entrenar velocidad sino resistencia.
Dependiendo de en qué punto estés en tu entrenamiento puede ser de una hora, hora y media o hasta dos horas. Esto suena tedioso, aburrido, así que conviene que te lleves bien contigo mismo porque allá afuera estarás solo con tus pensamientos por un buen rato, a menos claro que corras acompañado.
El ritmo, en teoría, debe ser tranquilo, conversacional como en el easy run, pero en la práctica no está mal meterle variedad de vez en cuando, si quieres acelerar un poco adelante, lo que sea que te ayude a cumplir con el tiempo o la distancia que te hayas propuesto.
En el fondo todo se vale, menos que sea corto.
Armando tu Propio Plan: Principios Clave
Haz lo que digo porque esta es la Ley. No me creas, experimenta.
— Aleister Crowley
Con todo lo que te he mostrado hasta ahora (y que yo he tenido la suerte de aprender a la mala) estás listo para crear tu propio plan de entrenamiento.
Aqui te dejo algunos puntos que debes considerar:
- La parte más importante de la carrera es la que no se ve: no olvides calentar de forma adecuada e hidratarte correctamente antes, durante y al terminar cada sesión.
- El ritmo no es importante, sobre todo si vas empezando. Lo importante es la constancia. Si sientes que eres lento probablemente lo seas pero sigue presentándote cada día y verás cómo después de 4 semanas comenzarás a notar mejoría.
- El easy run se corre lento, y lento es lento de verdad, por eso te digo, el ritmo no es importante.
- Los tempos deben dejarte cansado pero no destruido.
- El fondo es LA SESIÓN DE LA SEMANA. Si no haces el fondo no te estás preparando para una carrera larga. El fondo es la verdadera escuela de la paciencia, sí o sí necesitas ese entrenamiento.
- Aumenta el volumen semanal pero hazlo con cuidado para evitar lesiones. Una buena referencia es no aumentar el volumen semanal en más del 10%.
- Después de 3 semanas agrega una "semana de descarga". Es una semana con volumen e intensidad reducidos para ayudar al cuerpo a recuperarse antes de continuar. Una forma de hacerlo puede ser reducir la distancia del último fondo a la mitad. Después de esta semana vuelves a aumentar el volumen tomando como referencia la semana anterior a la de descarga.
- Un buen playlist te puede empujar cuándo más lo necesites. Tengo muchos muy buenos, date una vuelta por mis crónicas y descubre cuál te acompaña mejor.
Te dejo una semana tipo que puedes usar como base para tu primer semana de entrenamiento:
- Día 1 (martes): Easy Run 5K - Trotar 5 kilómetros a un ritmo conversacional.
- Día 2 (jueves): 2 km de trote suave para calentar el cuerpo + 3 km de tempo run a un ritmo que se sienta fuerte pero que puedas mantener + 500 m o 1 km de cool down.
- Día 3 (sábado): Fondo Largo 10K - Esta carrera es más mental que física, no te preocupes mucho por el ritmo y carga un buen playlist que te ayude a terminar de pie.
Tomando esta semana como referencia puedes ir aumentando el volumen siguiendo la regla del 10% en las semanas posteriores.
El Tapering: La Calma antes de la Tormenta
Las dos semanas antes de la carrera son las más difíciles, y no porque tengas que correr más, sino porque tienes que dejar de hacerlo. El Tapering es como el silencio tenso después del telonero, justo antes de que la banda principal salga a tocar.
Ve esta fase como dos semanas de descarga consecutivas, aqui olvídate de meter sesiones de calidad, sal y trota unas dos veces por semana, ya no busques velocidad, ya no vas a ganar condición, solo queda confiar en el trabajo hecho y ayudarle al cuerpo a recuperarse.
El día de la carrera necesitas llegar descansado, no agotado.
Lo importante no es llegar, lo importante es el camino
Esto es todo. Esta es la ciencia detrás del plan. Tres días a la semana de sudor, esfuerzo y mucho rocanrol.
El camino al medio maratón no es fácil ni rápido, no avanzarás en línea recta, tendrás días de gloria y días en los que querrás abandonar todo, momentos de magia en que los que te sientas invencible y otros en los que una grieta en la banqueta te recuerde tu condición humana. Sufrirás muchas derrotas pero también unas cuantas victorias que te harán olvidarlas.
Toma las ideas que te muestro, adáptalas y adóptalas. Haz tu propio plan, no será perfecto pero será posible.
Nos vemos en la línea de salida. Ese día la verdadera victoria no será tiempo en el cronómetro, sino el simple y sencillo hecho de haber llegado hasta allí.
Al final como dijo Fito Paez: lo importante no es llegar, lo importante es el camino.