El cambio de plan del día
En el plan de entrenamiento de la semana 5, este día estaba marcado como intervalos. Como todos sabemos yo no soy dueño de mi destino y por obligaciones de la edad adulta hoy no tengo más de 40 minutos para la carrera así que cambio la sesión de intervalos a un tempo corto pero efectivo.
De nuevo, en el plan el tempo estaba marcado para 7 km, lo ajustaré a menos de 6:
- 1 km de trote suave para entrar en calor
- 3.5 km de tempo a 5:40 min/km, cerca de mi umbral y al ritmo objetivo para mi medio maratón
- 1 km de trote para volver a la calma
Con el nuevo plan definido solo faltaba el playlist, esta vez elijo otro clásico de menos de 40 minutos, MI disco favorito de David Bowie: "The Rise and Fall of Ziggy Stardust and the Spiders from Mars", o más coloquialmente "Ziggy Stardust".
Si algo hemos aprendido a pulso es que el calentamiento y la hidratación son claves para una buena carrera así que antes de cualquier cosa me tomo un vaso con agua y caliento lo mejor que puedo.
Entrando en trance: Crónica de un Tempo Run de 5.5Km
Le doy play a la música e inicio Strava. No inicio el trote, voy caminando mientras suena "Five Years", es una balada que anticipa lo que va a suceder, lenta al principio pero cargada de una tensión inevitable que tarde o temprano va a estarllar. Avanzo unos 200 metros y arranco. Esto va a ser épico.
El primer kilómetro voy muy frío, se acerca el momento de tener que acelerar y llevo el ritmo en 7:22, pienso que tal vez voy a batallar para llegar al ritmo del tempo pero cuando acelero las piernas responden, me dejan meter velocidad y llegar a 5:40.
Tengo las rutas medianamente medidas desde mi casa, para correr 5K me voy derecho y luego a la derecha y de vuelta, para 6K es derecho y luego a la izquierda y de vuelta, pero hoy voy por 5.5K, no tengo clara la ruta que debo seguir. Ya se verá en su momento, por lo pronto vamos un paso a la vez.
Cuando arrancó Moonage Daydream ya estaba totalmente en ritmo. El riff de guitarra era como un metrónomo eléctrico que me empujaba a sostener el paso. Voy totalmente sincronizado con la canción, correr se vuelve casi un trance.
Correr en la calle es un reto y hay que tener consideraciones de seguridad importantes:
- Si corres de noche o de madrugada, usa ropa brillante, si es reflecante mucho mejor.
- Corre siempre en sentido contrario al tráfico, si algo viene hacia ti necesitas verlo con tiempo para esquivarlo.
- En esquinas e intersecciones hay que voltear a todos lados antes de avanzar, si te tienes que parar te tienes que parar.
Dicho esto, continúo.
Aún no amanece pero el cielo ya está empezando a iluminarse. Como voy corriendo rápido busco una ruta tranquila, me meto por una calle de tráfico ligero donde me siento más seguro.
Continúa "Starman" y como buen Millennial recuerdo el trailer épico de "Lightyear", con una versión de "Starman" con arreglos orquestales. Disney elevó las expectativas de esa película al punto más alto posible, para dejarla caer en picada y ese ser maravilloso que estaba esperando en el cielo cayó con un golpe seco al suelo.
Vuelvo al trance, al rocanrol y a la psicodelia. Termino el segundo kilómetro del tempo y el ritmo sigue clavado en 5:40.
No he dado el pronóstico del tiempo, la mañana estaba fresca, 26°C, pero como es costumbre la humedad estaba a tope en 91%. Voy sudando, sí, pero la experiencia de correr de madrugada contra correr en la noche es otra totalmente distinta, ni siento el sudor, llevar el modo crucero activo ayuda bastante.
Se termina el tercer kilómetro, según el plan improvisado esta mañana faltarían 500 metros más para terminar el tempo pero estando "en la zona" decido seguir un kilómetro completo más. Ziggy Stardust apoya mi decisión.
El último kilómetro del tempo va acompañado de "Star" y "Hang on to Yourself", la primera es un rocanrol clásico, con un pianito acelerado y cambios de ritmo interesantes, y la segunda son casi 3 minutos de guitarras aceleradas, con sonido punk antes de que se inventara el punk. Perfecta para el cierre del tempo, otro kilómetro que sale en 5:40.
Queda medio kilómetro, suelto el cuerpo y el ritmo baja en automático. Continúo trotando. Cierro la carrera en 5.45 km en 33 minutos con 8 segundos.
Quedó pendiente "Rock 'n' Roll Suicide", MI canción favorita de Bowie. Detengo Strava pero dejo la música.
Hoy corrí un tempo run casi calcado al de la vez anterior, 3.5 km a un ritmo exigente pero sin llegar a vaciar el tanque. La vez pasada les presentaba a la zona incómoda, y como un tempo le enseña al cuerpo a eliminar lactato mientras corre. Esta es la clave del tempo, cuando corremos el cuerpo convierte el oxigeno en energía, si corremos más rápido que lo que le toma al cuerpo hacer esa conversión igual genera energía pero genera lactato como desecho, y si el cuerpo no lo puede liberar se acumula en los músculos, se sienten pesados y duelen. Un tempo se trata de correr en ese "umbral de lactato", donde el cuerpo puede librarse del desecho. Hoy la carrera la sentí "fácil". Ahora, no estoy diciendo que un ritmo de 5:40 sea un ritmo de easy run, si vas empezando no te estoy diciendo que tus tempos deben ser a ese ritmo. Lo importante no es copiar mi ritmo, sino entender el concepto: busca el punto en el que correr se siente desafiante pero lo puedas sostener unos 20 minutos. Ese es tu umbral. Aún así, una duda legítima me surge, si no sufrí lo que "debía", ¿realmente estuve en mi umbral de lactato? Un tempo "correcto" debería terminar con la sensación de "puedo seguir, pero no quiero". Hoy, en cambio podía seguir y quería, pero se acabó el tiempo. Esto puede significar dos cosas, y las dos son buenas: Cualquiera que sea la respuesta, la lección es clara: el entrenamiento funciona. Preguntas Frecuentes sobre el Tempo Run ¿Qué tan rápido debe ser un tempo run?
No se trata de un ritmo específico, sino de una sensación: "desafiante pero sostenible". Como explico en la Zona Técnica, busca el ritmo que podrías mantener durante unos 20-30 minutos. ¿Es lo mismo un tempo run que un intervalo?
No. Los intervalos son esfuerzos máximos y cortos. El tempo es un esfuerzo sostenido y controlado en tu umbral de lactato. Los intervalos construyen la velocidad punta, el tempo run la resistencia a esa velocidad, es decir correr rápido por más tiempo.La Zona Técnica: Revisitando la Zona Incómoda
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- El cuerpo responde mejor de lo que la mente cree. Un inicio frío no es sentencia de fracaso.
- El plan decía 3.5 km de tempo, mi cuerpo pidió cerrarlo en 4. Aprender a escuchar a tu cuerpo no es solo saber cuándo frenar, sino también reconocer cuándo tienes permiso para acelerar.
- La señal más clara de progreso no es correr más rápido, sino que lo rápido se sienta más fácil. Hoy, el ritmo de 5:40 no dolió como esperaba. Esa es la verdadera recompensa del entrenamiento consistente.
Playlist del sufrimiento
"Ziggy Stardust" es como un disco de los Beatles, batallas para nombrar una canción mala. Es un discazo lleno de rocanrol clásico, psicodelia, sonidos espaciales y un aire punk antes de que eso existiera.
Acompaña perfecto cualquier carrera.
- Five Years
- Soul Love
- Moonage Daydream
- Starman
- It Ain't Easy
- Lady Stardust
- Star
- Hang on to Yourself
- Ziggy Stardust
- Suffragette City
- Rock 'n' Roll Suicide
Uno más que lleva el sello de recomendación @quemalpaso
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Hoy entré en ese "trance" donde la música y el paso se vuelven uno. ¿Qué canción o álbum es tu arma secreta para entrar en la zona y hacer que un entrenamiento duro se sienta (casi) fácil? Comparte tu banda sonora perfecta en mis redes, @quemalpaso.