Como me dijo Nick Cave: "Tú no eres tu pasado"
— Enrique Bunbury, Deseos de Usar y Tirar
Llevo ya unos dos meses escribiendo estas crónica, y tú, amigo lector, me has acompañado en cada lucha por despertarme temprano y salir a correr. Has vivido junto conmigo cada punzada en los músculos de las piernas al querer acelerar, cada falta de aire que me ha dejado a punto del colapso después de unos intervalos, cada uno de mis momentos de sufrimiento, y desde luego también cada una de mis victorias.
Hoy no tengo una historia épica que compartir. Tengo una historia sobre compromiso y responsabilidad, de presentarse y hacer el trabajo que toca. Hoy la victoria es seguir la rutina.
El plan del día: Tempo Corto sin Fatiga
Seguimos en la semana de recuperación. El plan de entrenamiento de hoy es hacer un tempo corto de 3 km, con su respectivo trote de calentamiento y de cool down al terminar. En total serán 6 km:
- 2 km de trote a ritmo easy run (conversacional, busco entre 6:30 y 7:00 min/km)
- 3 km de tempo run a ritmo objetivo 5:40 min/km
- 1 km de trote para volver a la calma y terminar
Un tempo es una carrera que se hace a un ritmo exigente pero sostenible. A diferencia de los intervalos en donde corres casi a tope.
Ese ritmo exigente pero sostenible es lo que se conoce como el umbral de lactato.
La explicación rápida es que al correr rápido, en zona anaeróbica, el cuerpo genera un desecho conocido como lactato. El umbral de lactato es ese punto en el que el cuerpo puede reutilizar ese desecho para generar energía y usarla para continuar sosteniendo el esfuerzo. Así conseguimos resistencia a la fatiga
Correr más rápido de ese umbral genera que el lactato se acumule y las piernas se vuelvan bloques de concreto imposibles de mover.
Si quieres saber un poco más te recomiendo una Zona Técnica anterior en la que lo explico un poco más a detalle.
El ultimo tempo que salió bien fue de 3.5 km, hoy será de 3 km y en teoría terminaré bien, de ahí el "sin fatiga" del subtítulo.
La crónica: el plan puesto en práctica
La semana pasada cuando anuncié la pausa comenté que a partir de esta semana las sesiones serían a las 5:00 a.m. o no serían, hoy después de calentar y tomar agua estaba en la calle a las 5:20. Todo bien, lo importante es la madrugada, no la precisión militar.
En ese último tempo que comento la banda sonora fue "Ziggy Stardust" de Bowie. Hoy tengo preparado un disco de un fan declarado de Bowie, un camaleón igual que él: "Cuentas Pendientes" de Enrique Bunbury.
Bunbury es un mentiroso igual que yo, ya se retiró dos veces durante su carrera solista, despidiéndose para siempre de los escenarios en las dos ocasiones, solo para volver al siguiente año con un discazo.
"Cuentas Pendientes" es el disco que publicó después de su segundo retiro. Al final, lo que a Bunbury le gusta es el drama, él también lleva el sello #QUEMALPASO.
Le doy play a la música e inicio Strava.
Voy trotando, ya he dicho que en un easy run el ritmo no importa, lo importante es que se sienta cómodo y que puedas mantener una conversación sin que te falte el aire.
No diré que no me fijo en qué ritmo llevo, al final todo mundo se fija, pero poco a poco estoy aprendiendo a no obsesionarme. La banda sonora de hoy me ayuda un poco en eso, y no solo porque vaya disfrutando de la música sino porque "Cuentas Pendientes" es un disco que se antoja más para estar platicando con tus compas al rededor de una hielera hasta el tope de cervezas que para correr un tempo de madrugada.
Aún así me fijo, cierro el primer kilómetro en 7:09 y el segundo en 6:26.
Cualquier otro día hubiera dicho "el primer kilómetro el ritmo estaba pegado en 7:00", hoy disfruto ese primer kilómetro arriba de 7:00.
Llegó el momento de cumplir con la tarea y acelerar, para eso estamos aqui el día de hoy.
Las piernas están listas, empiezo a correr, tengo el celular a la mano para estar atento del ritmo. Busco 5:40 min/km, lo consigo y me mantengo ahí. El primer kilómetro del tempo cierra en 5:38. Nada mal.
No recuerdo exactamente qué canciones sonaron durante el tempo, lo que si recuerdo es que no llevaba la mirada obsesiva en la distancia. No fue una carrera fácil, mantener el ritmo se sintió dificil en el segundo kilómetro, pero mi mente estaba en el disco.
El segundo kilómetro termina en 5:41. Se sintió un poco más pesado.
Voy en el tercero, aprieto el paso un poco más, no quiero estar por encima de 5:41. En este momento sí sé que sonaba "La hiedra".
Ya he hablado antes de esta canción y la sensación de ansiedad que produce. Es perfecta para correr la zona incómoda del tempo run, para que la incomodidad de sostener el ritmo no sea solo física sino también mental.
Cierro el tercer kilómetro en 5:36.
Bajo la marcha y sigo trotando. Aquí si voy viendo el ritmo, no quiero arriesgarme a que la cosa se sienta bien y aventarme un kilómetro más de tempo. Voy controlado en 6:30.
Son cerca de las 6 de la mañana, todavía no termina de amanecer pero aparece la urgencia por terminar y continuar con mi día. Acelero solo un poco al final, solamente para terminar de una vez. El último kilómetro de la sesión termina en 6:13.
Tercer día de la semana de recuperación completado según el plan de entrenamiento. Misión cumplida.
Epílogo: las mejoras llegan con la constancia
Hoy mantuve los ritmos de los tempos con precisión de cirujano. Tempo buscado: 5:40 min/km. Ejecución: 5:38, 5:41, 5:36.
Pero ojo, si vas empezando no te preocupes si no logras mantener el ritmo que buscas. Esta "precisión" que cláramente estoy presumiendo no es algo que sucedió nada más porque sí. Es el resultado de 8 semanas de entrenamiento.
No corrí mi primer tempo sino hasta que estaba en la semana 3 de mi plan de entrenamiento, y no lo corrí a 5:40. Esa vez el ritmo objetivo era 6:15 min/km.
A lo que voy es que la forma de mejorar es ser constante. Si quieres correr 5K, 10K, un maratón, no lo harás en un día, pero si sigues un plan y te presentas cada día a entrenar, antes de que te des cuenta estarás listo para la carrera que quieres.
Para mí la sesión de hoy muestra que el entrenamiento está funcionando: no solo puedo correr rápido, puedo correr al ritmo exacto que necesito. Ese es el poder de la constancia.
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- El progreso llega con la constancia: después de 8 semanas de entrenamiento mi ritmo de Tempo pasó de 6:15 a 5:40.
- No obsesionarse con el ritmo es aprendizaje. Hoy disfruté un kilómetro arriba de 7:00 sin ansiedad.
- No todas las carreras son para brillar, algunas solo te preparan para volver.
Playlist del sufrimiento
Me gusta como poco a poco esto está dejando de ser un blog de running y se está convirtiendo en una revista musical. ¿Correr un maratón? Si, pero con 4 horas de buen rocanrol.
"Cuentas Pendientes" es probablemente mi disco favorito del año. Bunbury de nuevo da un volantazo y se aleja del rock para meterse a sonidos de la música latina, y siento que muy especialmente de México (si "las chingadas ganas de llorar", te estoy hablando a ti).
El sonido es algo parecido a lo que hizo en su momento con "Flamingos" o "El viaje a ninguna parte", y por supuesto en "Licenciado Cantinas", pero al estilo Bunbury haciendo un disco completamente distinto a cualquier otro.
Lo mejor es que no tomen mi palabra como regla (que bien podrían hacerlo), escúchenlo y descúbranlo ustedes mismos:
- Para llegar hasta aquí
- Saliendo del arrabal
- Las chingadas ganas de llorar
- Serpiente
- Loco
- Cuentas pendientes
- Te puedes a todo acostumbrar
- La hiedra
- Como una sombra
- El baile de los disfraces y la tentación
Es que en serio, siento que un día de estos escribiré un post con un análisis del disco. Así de bueno es.
Otro más con el sello de recomendación @quemalpaso
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Hoy mantuve 5:40 con precisión de cirujano, ese es el poder de presentarse cada día. ¿Cuál ha sido tu mayor mejora desde que empezaste a entrenar? Cuéntame en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.