Una caída y una vacuna me obligaron a hacer pausa la semana pasada y así, un poco a la fuerza, entendí que el descanso también es parte activa del entrenamiento.
Hoy toca volver a la actividad y considerando que esto será como un reinicio creo que vale la pena presentarme de nuevo:
Hola, soy @quemalpaso y estoy escribiendo mi viaje entrenando para un maratón en algún punto del próximo año, y un medio maratón a finales de noviembre. Acompáñame en este paseo lleno de triunfos y enseñanzas hasta alcanzar la cima del éxito.
Traducción sin hype: aqui escribo la crónica real de los entrenamientos, cada triunfo, sí, pero también cada derrota. Paso a paso, con sudor y buen humor.
Plan de entrenamiento - Semana 8
Regreso al asfalto después de estar fuera de circulación poco más de una semana, desde la caída y el raspón en la última sesión Tempo Run Nocturna. Por eso el día de hoy será una especie de reinicio del plan de entrenamiento.
¿Significa esto que si entrenas y descansas una semana pierdes todo lo habías venido construyendo? No, para nada, pero si significa que es mejor ser más conservador al retomar el entrenamiento.
Después de una pausa, una progresión gradual reduce el riesgo de lesión, y mira que ya tengo un par de historias sobre eso, y permite que el cuerpo se readapte sin sobrecarga.
Entonces, esta semana bajaré un poco la intensidad para volver a la carga en la que viene.
El plan para esta semana será:
- Lun: Easy Run 30 minutos
- Mie: Intervalos con el freno puesto: 2 km suave de trote suave + 3 × Intervalos (600 metros rápido + 400 m de recuperación) + 1 km suave. Total ~6 km.
- Viernes: Tempo corto: 1 km calentamiento + 3 km a ritmo de tempo (5:40-5:50 min/km) + 1 km suave. Total ~5 km.
- Domingo: Fondo 10K a ritmo tranquilo (6:30–6:45/km), sin pretenciones ni exigencias.
Sobrevivamos esta semana y la siguiente le metemos más velocidad.
Recuperando la rutina
En el post anterior fui determinante: se entrena a las 5 de la mañana o no se entrena.
Es una restricción muy restrictiva, que con el historial que vengo manejando seguramente no se va a cumplir.
Hoy se cumplió, más o menos. Estaba en pie a las 5:25 a.m., me cambié, tomé agua y calenté, y para las 5:40 ya estaba en la calle con el Strava listo para iniciar.
Para hoy no preparé playlist, es parte de la rutina que debo recuperar, abrí YouTube Music, busqué "Autos nuevos" del Cuarteto de Nos, le di play e inicié la actividad en Strava.
Arranque en frío
No les voy a mentir. El arranque se sintió pesado, casi como en el easy run del primer día, el ritmo estaba pegado arriba de los 7 minutos y el paso estaba totalmente descoordinado.
Las pantorrillas empezaron a arder muy rápido. No era un dolor insoportable ni algo que indique lesión. Era más bien el cuerpo dándose cuenta que pasó solo una semana y ya perdió la costumbre de correr.
Aqui viene una aclaración importante, digo que no era un dolor insoportable, pero es que realmente no era dolor. Es normal que el primer entrenamiento después de una pausa se sienta más difícil de lo esperado. El cuerpo necesita tiempo pero irá reactivando las adaptaciones que había desarrollado.
Consejo @quemalpaso de cualquier día: nunca corras con dolor.
Soltar las piernas: Easy Run como Reactivación
La idea del easy run de hoy no es aumentar mi base aeróbica, como si lo ha sido en todas las sesiones anteriores, sino soltar un poco las piernas y ver qué tal me va.
El easy run, aunque parezca irónico, siempre es la carrera dificil de la semana, y vaya que esta lo estaba siendo.
El ritmo el día de hoy no era tan importante, de hecho en un easy run el ritmo NUNCA debería ser importante, el objetivo de la sesión era lograr correr 30 minutos sin morir en el intento, así que era solo dar un paso después de otro sin detenerme.
El ritmo me encuentra
Al parecer YouTube Music no muestra el historial de reproducción así que el playlist lo tendré que recordar de memoria. Las primeras dos canciones fueron de El Cuarteto de Nos.
Empecé con "Autos nuevos" porque tiene una base muy repetitiva que en mi mente me ayudaría a agarrar el ritmo. Le siguió "No quiero ser normal", también del Cuarteto, y esa frase "no quiero ser normal" es casi la declaración de cualquiera que forme parte del el club de las 5 a.m., dos canciones seguidas de El Cuarteto y aún así no lograba encontrar el paso correcto.
Siguió una de Héroes, y después una de Bunbury, después "Té para tres" del acústico de Soda Stereo, una canción especial para que la mente vuele en una carrera suave.
Después, ya entrando en el kilómetro cuatro sonó de nuevo una de Héroes, "Decadencia", una de esas canciones mágicas de las del easy run nocturno de la semana pasada, y aquí el paso ya se sentía correcto, reviso Strava y voy debajo de 6:30.
Para terminar de nuevo suena una del Cuarteto.
Hoy no fui por distancia, solo busqué correr 30 minutos y terminar "bien".
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- El easy run nunca es fácil: sobre todo después de una pausa, es el recordatorio de que el cuerpo siempre necesita un calentamiento.
- Volver con intensidad reducida no es señal de debilidad, es muestra de control y planeación a futuro.
- A veces, el ritmo aparece solo. La música adecuada puede cambiar una carrera difícil, basta con no detenerse y esperar que el cuerpo entre en sintonía.
Playlist del sufrimiento
El playlist fue un #QUEMALPASO extraño. Normalmente preparo la música con cuidado para cada sesión. Hoy simplemente lo olvidé y el algoritmo de Google se encargó de crear la atmósfera partiendo de El Cuarteto.
Aquí lo tienen, lo mejor que recuerdo, la verdad le quedó bueno:
- Autos nuevos - El Cuarteto de Nos
- No quiero ser normal - El Cuarteto de Nos
- Senda - Héroes del Silencio
- En la pulpería de Lucita - Enrique Bunbury
- Té para tres - Soda Stereo
- Decadencia - Héroes del Silencio
- Algo mejor que hacer - El Cuarteto de Nos
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Una semana fuera y el cuerpo ya olvidó cómo correr. ¿Te ha pasado? ¿Cuánto tiempo te toma volver a sentirte cómodo después de una pausa? Cuéntame en Instagram y Twitter como @quemalpaso.