El 7 de febrero intenté romper mi record en 5K, está en 5:25 min/km y ese día logré 5:27. El problema no fue quedarme a 2 segundos por kilómetro del record, el problema fue que no logré mantener una progresión decente en la carrera y finalmente en el último kilómetro todo se vino abajo.
En la sesión anterior incluí "Lo pasado, pasado" con La Maldita en el playlist, pero es que esto no es algo que haya que dejar pasar sin que deje aprendizaje verdadero.
Entonces, ¿que hice bien, si es que algo hice bien, y qué falló en el entrenamiento?
Vamos por partes.
¿Qué hice bien? - Sesiones de Intervalos
Si siguieron el ciclo de velocidad sabrán que cada semana, incluso en las irregulares (que fueron la mayoría), incluí una sesión de intervalos en el entrenamiento, y además, semana tras semana esta sesión aumentaba en intensidad y/o volumen.
Esto definitivamente es algo que hice bien.
- Semana 1: 6x400, primera sesión de velocidad del año.
- Semana 2: 5x500, además escuchando a Helloween que siempre es lo correcto.
- Semana 3: 3x800, daba miedo pero resultó ser más psicológico que otra cosa.
- Semana 4: 4x800, subiendo la intensidad en la última sesión de intervalos.
Además de las sesiones de calidad empecé a blindar las espinillas contra la periostitis, haciendo elevaciones de punta y talón para fortalecer los músculos alrededor de las tibias. Estos ejercicios también los agregué al calentamiento dinámico.
Cuatro semanas haciendo intervalos y fortalecimiento consciente de mis espinillas, suena a un plan a prueba de errores, no se necesita nada más, ¿verdad?
Pues resulta que no, claramente se necesitaba más, mucho más.
Y entonces... ¿qué falló?
No falló algo en específico, fueron varias cosas, algunas de ellas quizás ni siquiera las tenga en el radar.
La primera fue un mal entendimiento de mi parte de lo que es entrenar velocidad, sí, metí intervalos y cada vez más exigentes, pero eso es solo una de las piezas que se necesitan.
Entrenando intervalos se consigue mejorar la velocidad punta, qué tan rápido puedes correr. Si me dicen arráncate seguramente llegaré a 4:00 min/km sin problema, pero lo voy a mantener no más de 10 segundos. Claramente no corro a 4:00 min/km.
Para entrenar velocidad se necesita también trabajar el umbral de lactato, y esto se consigue metiendo también tempos. Entonces el primer error es muy simple, no incluir sesiones que me ayudaran a mejorar el umbral, que se traduce en poder correr rápido por más tiempo.
La segunda duele todavía más. En mi guía de entrenamiento para medio maratón explico que para preparar una carrera de 21K (o cualquier otra distancia) se necesitan solo tres sesiones a la semana: easy run, tempo y fondo.
Ya sabemos que no hice ningún tempo, pero... ¿saben cuántos fondos hice? Técnicamente ninguno, en el primero del ciclo apareció la maldita maldición y lo cancelé, después de ese día todas las semanas se descompusieron.
¿Por qué fue un error? No hice suficiente trabajo aeróbico. No solo no entrené el motor, tampoco entrené el chasis. No había forma de que no me faltara el aire en el kilómetro 5, así de simple.
Saltarme los fondos fue algo que se dio, no es que yo quisiera no entrenar, fueron semanas caóticas (igual que las últimas tres), pero también fue falta de compromiso. No tengo ninguna carrera en puerta así que no hacer fondos no dolía, hasta que, desde luego, dolió.
A lo que voy es que el tercer error fue no comprometerme con el proceso, tuve muy buenas sesiones de intervalos, pero algo mejor todavía hubiera sido solamente cumplir con tres sesiones en la semana.
Y eso, amigos míos, es lo que pasó.
Esperen, pasó algo más, el playlist con pop de los noventas dosmiles parecía una buena broma, pero creo que ni en broma volvería a intentarlo.
¿Aprendí algo de esto o solo me estoy desahogando?
Un poco de las dos, aprendí lo que ya sabía, aunque no lo dijera, no puedes correr rápido si no tienes el soporte de haber corrido lento y haber corrido mucho tiempo.
No fue error de disciplina, simplemente fue omitir un tipo de carrera importante en el entrenamiento. ¿Cómo se resuelve eso? Cumpliendo la triada completa cada semana: carreras suaves, sesiones de calidad y fondos.
No prometo volverme monje evangelizador de la triada del running, imposible también volverme el más disciplinado de la historia, pero sí prometo hacer lo que pueda por cumplir al menos con tres sesiones. Menos épica y más oficio.
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Intervalos sin fondos = sabotaje garantizado. Lo aprendí por las malas. ¿Cuál ha sido tu error más tonto entrenando que te enseñó más? Cuéntame en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.